Planifier un repas sans en faire trop ni pas assez, c’est plus simple qu’il n’y paraît. Avec un tableau quantité aliment par personne, vous dosez juste, gagnez du temps et évitez le gaspillage. Ce guide rassemble des repères clairs, adaptés à la réalité de votre foyer. Vous y trouverez des exemples concrets et des astuces simples pour ajuster selon l’âge, le sexe et l’activité.
💡 À retenir
- Selon l’ANSES, les portions recommandées varient selon l’âge et le sexe.
- Il est recommandé de varier les sources alimentaires pour un équilibre nutritionnel.
- Des études montrent que des portions adaptées aident à prévenir l’obésité.
Pourquoi est-il important de connaître les quantités ?
Un tableau quantité aliment par personne évite les portions au hasard. Vous servez suffisamment pour rassasier, sans dépasser les besoins. Résultat concret: moins de restes, moins de dépenses inutiles, et une assiette mieux équilibrée à chaque repas.
Côté santé, connaître les portions aide à respecter les repères nutritionnels et à stabiliser l’appétit. Selon l’ANSES, les recommandations varient selon l’âge et le sexe, et le fait d’ajuster ses quantités contribue à de meilleurs apports. Cela facilite aussi la variété alimentaire, essentielle pour couvrir vitamines, minéraux et fibres.
Impact sur la santé
Des recherches montrent qu’un bon calibrage des portions contribue à limiter la prise de poids et à prévenir l’obésité. Servir juste ce qu’il faut réduit le grignotage compensatoire et les pics de faim. Pensez aux repères du quotidien comme les 5 portions de fruits et légumes par jour: en posant des quantités claires, on passe de l’intention à l’action.
Il n’est pas question de peser tout, tout le temps. Les repères servent de point de départ, à ajuster selon la faim du moment, le niveau d’activité, ou encore la densité du plat. Un curry de légumes riche en sauce n’appelle pas la même portion de riz qu’un poisson grillé avec une poêlée de légumes.
Tableau des quantités d’aliments par personne
Le tableau quantité aliment par personne est un guide pratique qui convertit “un peu de riz” ou “un morceau de poulet” en mesures faciles à appliquer. Vous y trouverez des repères pour les protéines, féculents, légumes, fruits, produits laitiers, matières grasses et douceurs, avec l’équivalence cru/cuit quand c’est utile.
Les portions ci-dessous sont des bases pour un adulte au déjeuner ou au dîner. Elles se personnalisent ensuite avec l’âge, le sexe et l’activité. Tenez compte de la recette: un plat mijoté riche en légumes demande parfois un peu moins de féculents que prévu, alors qu’un wok très protéiné supporte une portion de céréales un peu plus généreuse. Ce tableau quantité aliment par personne reste un cadre flexible, pas une règle rigide.
Définition des portions recommandées
Une portion est un repère standard par personne, exprimé en grammes ou en mesures “maison” (poignée, cuillère à soupe, bol). Elle aide à structurer l’assiette sans calculs complexes. Pour les aliments secs (pâtes, riz), la portion se donne souvent crue, car le poids triple environ à la cuisson.
Pour rendre votre tableau quantité aliment par personne personnalisable, partez d’une base adulte puis appliquez un multiplicateur simple: enfant, adolescent, adulte sédentaire ou actif, senior. Ajustez ensuite selon l’objectif du repas: léger, standard, ou de récupération après sport.
Prêt à l’emploi, voici des repères concrets par type d’aliment. Servez-vous-en comme d’un gabarit, et ajustez d’une semaine à l’autre selon les retours de votre famille.
Exemples de portions
Protéines animales (déjeuner/dîner):
- Viande rouge maigre: 100 à 150 g par personne
- Volaille: 120 à 150 g
- Poisson blanc ou gras: 150 à 180 g
- Œufs: 2 moyens (ou 3 petits) pour un plat principal
Protéines végétales:
- Tofu: 120 à 150 g
- Tempeh: 100 à 120 g
- Lentilles sèches: 60 à 70 g crues (≈ 180 g cuites)
- Pois chiches cuits: 140 à 160 g
Féculents (poids à sec quand précisé):
- Pâtes: 60 à 80 g crus = 180 à 220 g cuits
- Riz: 60 à 70 g sec (≈ 180 à 210 g cuit)
- Pommes de terre: 200 à 250 g
- Quinoa: 60 à 70 g sec (≈ 170 à 190 g cuit)
Légumes:
- Légumes cuits: 200 à 250 g
- Crudités: 120 à 150 g
- Salade verte: 60 à 80 g (une belle poignée tassée)
Fruits:
- Fruit entier moyen: 1 pièce (≈ 150 g)
- Salade de fruits: 200 g
- Compote sans sucre ajouté: 100 à 120 g
Produits laitiers (si inclus dans votre journée):
- Yaourt ou fromage blanc nature: 125 à 150 g
- Fromage: 30 g (≈ 1 fine tranche ou un petit morceau)
Matières grasses:
- Huile d’assaisonnement ou de cuisson: 1 c. à s. par personne
- Beurre: 10 g pour tartine ou finition
Petit-déjeuner/collations:
- Flocons ou céréales nature: 30 à 40 g
- Pain: 60 à 80 g
- Fruits à coque: 20 à 30 g (≈ une petite poignée)
Desserts et sucrés (occasionnels):
- Chocolat noir: 20 à 30 g
- Pâtisserie: 80 à 100 g
Astuce pratique: si vous cuisinez un plat unique complet (ex: pâtes bolognaise avec légumes), réduisez légèrement la portion de féculents et augmentez la part de légumes. Ce tableau quantité aliment par personne vous guide, mais l’équilibre global du plat reste prioritaire.
Conseils pour ajuster les portions
Commencez par la “méthode de l’assiette”: visez 1/2 assiette de légumes, 1/4 de protéines, 1/4 de féculents. C’est un repère visuel simple, idéal pour calibrer rapidement à table. Complétez avec une portion de fruit et, si besoin, un produit laitier selon vos habitudes.
Écoutez la satiété: servez légèrement en dessous des repères si l’entrée est copieuse, ou un peu au-dessus après une séance de sport. Laissez la possibilité de se resservir de légumes plutôt que de féculents. Prenez le temps de manger, la satiété met environ 20 minutes à se manifester.
